Innholdsfortegnelse:

Vegetabilsk Jern: Hva Er De Beste Kildene?
Vegetabilsk Jern: Hva Er De Beste Kildene?

Video: Vegetabilsk Jern: Hva Er De Beste Kildene?

Video: Vegetabilsk Jern: Hva Er De Beste Kildene?
Video: КАЗАХАМ И АМЕРИКАНЦАМ нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО изменить стиль питания (SUB) 2024, Mars
Anonim

Jernmangel hos mennesker som spiser kjøtt er svært sjeldne. Men hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diett, kan det forekomme visse underskudd. Vi snakker om mangel på vitamin B12, kalsium, sink og selvfølgelig jern. Det er derfor det er viktig å ta et godt balansert kosthold for å unngå mangler. Så i motsetning til populær tro er det gode kilder til plantejern, og vi vil være spesielt oppmerksomme på dem i denne artikkelen mens vi svarer på spørsmålene som plager vegetarianere og veganere.

Hva er jernens rolle i kroppen?

rolle jern i kroppens hemoglobin røde blodlegemer
rolle jern i kroppens hemoglobin røde blodlegemer

Jern er et av mineralene som er avgjørende for at kroppen fungerer korrekt. Det spiller en grunnleggende rolle i transport av oksygen fra lungene til vevet og lagring av det i musklene. Kort sagt er det avgjørende for å bygge opp hemoglobin i røde blodlegemer, myoglobin i muskler, og mange enzymer og proteiner som kroppen trenger for å fungere skikkelig.

typer jernmatvarer av animalsk og planteopprinnelse
typer jernmatvarer av animalsk og planteopprinnelse

Vanligvis finnes jern i to former: heme og ikke-heme. Den første typen er av animalsk opprinnelse mens den andre - av planteopprinnelse. Når det gjelder anbefalt daglig tilførsel, er den 18 mg per dag. Det kan imidlertid variere avhengig av kjønn, alder og fysiologiske tilstand hos den enkelte. For eksempel trenger menn, ammende og postmenopausale kvinner 9 mg per dag. Dette beløpet øker med 16 mg for regulerte kvinner og 27 for gravide.

Hva er symptomene på jernmangel?

symptomer jernmangel jernmangelanemi
symptomer jernmangel jernmangelanemi

Som allerede nevnt trenger kroppen jern for å lage hemoglobin - proteinet som er inneholdt i røde blodlegemer og er ansvarlig for å føre oksygen rundt i kroppen. Når det er mangel på hemoglobin, får ikke vev og muskler nok oksygen. Derfor kan de ikke fungere skikkelig. Dette fører til utvikling av anemi. Og selv om det finnes forskjellige typer, er jernmangelanemi den vanligste, og rammer over 30% av verdens befolkning. Men hvordan manifesterer symptomer på jernmangel nøyaktig?

kropps jernmangel symptomer vegetarisk og vegansk kosthold
kropps jernmangel symptomer vegetarisk og vegansk kosthold

Så i noen tilfeller viser personer med hemoglobinmangel ingen symptomer. Det er imidlertid viktig å lære om de vanligste, spesielt hvis du er en fan av vegetariske eller veganske dietter. Her er de med et blikk:

  • Uvanlig tretthet: et av de vanligste tegnene på begrenset oksygen
  • Blekhet: Det vises på spesifikke områder som ansikt, nedre øyelokk og negler og oppstår som et resultat av lave hemoglobinnivåer.
  • Kortpustethet: Det oppstår på grunn av lave hemoglobinnivåer, noe som betyr at kroppen ikke er i stand til effektivt å transportere oksygen til muskler og vev.
  • Hodepine og svimmelhet: Begrenset oksygenforsyning kan føre til at blodkarene hovner opp, noe som skaper trykk og resulterer i hodepine.
  • Hjertebank: Ved jernmangel jobber hjertet hardere for å frakte oksygen, noe som resulterer i forstyrrelser i hjerterytmen.
jernmangel vegansk vegetarisk diett symptomer
jernmangel vegansk vegetarisk diett symptomer
  • Tørr og skadet hud og hår: Dette fenomenet forklares også av mangel på oksygen og kan til og med forårsake hårtap.
  • Hevelse og smerter i tungen og munnen: Tungen kan bli blek og det kan oppstå sprekker i munnvikene. Til dette tilsettes også magesår.
  • Restless Legs Syndrome: Denne nevrologiske lidelsen er preget av et presserende behov for å bevege beina i perioder med avslapning. Disse ubehagelige opplevelsene er spesielt aktive om natten.
  • Kalde hender og føtter: et veldig vanlig symptom som kan forklares med mangel på oksygen.

De beste kildene til plantejern

kilder til plantejernmat å favorisere
kilder til plantejernmat å favorisere

Som allerede nevnt tidligere i artikkelen, finnes hemejern i matvarer av animalsk opprinnelse mens ikke-hemejern kommer fra plantekilder. For informasjon, når det gjelder biotilgjengelighet, absorberes hemejern mye mer effektivt enn ikke-hemejern. Det anslås imidlertid at 10-15% av det totale jerninntaket kommer fra dyrekilder. På den annen side kommer 90% fra plantekilder! En ganske imponerende statistikk! Og etter at vi har grundig diskutert denne viktige takeaway-informasjonen, la oss gå ned til det grunnleggende og se på de mest populære kildene til plantejern!

hva er plantekildene til jernideer mat belgfrukter
hva er plantekildene til jernideer mat belgfrukter
  • Belgfrukter: linser, bønner og erter er blant matvarene som er rikest på plantejern.
  • Gresskar, sesam, hamp og lin frø.
  • Nøtter: Mandler, pinjekjerner, cashewnøtter og macadamia er en utmerket kilde til plantejern.
  • Grønnsaker: tomater, poteter, sopp, palmehjerte, asparges, purre.
kilder til jern vegetabilsk grønnsaker frukt ideer mat
kilder til jern vegetabilsk grønnsaker frukt ideer mat
  • De grønne greenene er en av de beste kildene til vegetabilsk jern som spinat, grønnkål, chard, kål og beterytter.
  • Frukt: Frukt regnes vanligvis ikke som kilde til plantejern, men noen av dem som plommer, oliven og bjørnebær viser seg å være et godt alternativ.
  • Fullkorn: amarant, spelt, havre, quinoa.
  • Urter: spisskummen, timian, ingefær.

Andre kilder til plantejern som ikke skal overses

planter som er rike på jerntang vegetarisk og vegansk diett mangler på vitamin
planter som er rike på jerntang vegetarisk og vegansk diett mangler på vitamin

En av supermatene, alger er rik på mange næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ao-nori er den mest utbredte arten i vegetabilsk jern med et imponerende innhold på 234 mg / 100 g. Andre foretrukne typer er sjøsalat, atlantisk wakame, nori og spirulina.

usøtet kakaopulver - høyt vegansk og vegetarisk kosthold
usøtet kakaopulver - høyt vegansk og vegetarisk kosthold

Følgende kilde til plantejern kan overraske deg, men det viser seg å inneholde 48,5 mg / 100 g. Dette er det usøte kakaopulveret som også er fullpakket med antioksidanter.

De tørkede aprikosene er ikke bare rike på antioksidanter, vitamin A og inneholder også kobber, men plantejern: 5,2 mg / 100 g.

Den mørke sjokoladen er en annen god kilde til jernplanter som gir 18% av det anbefalte daglige inntaket. Dessuten tilbyr denne deilige godbiten også en sammensetning rik på fiber, magnesium, mangan og antioksidanter.

vegansk vegetarisk diett melasse med høy jern
vegansk vegetarisk diett melasse med høy jern

Et søtningsmiddel som anses sunnere enn sukker, inneholder melasse 4,72 mg / 100 g plantejern, noe som gir omtrent 10% av den anbefalte daglige mengden. Den er også rik på selen, kalium, vitamin B6, magnesium og kalsium. Til tross for det høye næringsinnholdet inneholder melasse imidlertid høyt sukker og bør konsumeres i moderasjon.

innhold av melk kokosnøtt jern vegansk diett vegetariske mangler
innhold av melk kokosnøtt jern vegansk diett vegetariske mangler

Den kokosmelk er en grønnsak melk rik på fett, men en god kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og mangan. Dessuten inneholder den også en tilfredsstillende mengde jern, nærmere bestemt 3,8 mg per 118 ml.

ideer kilder til jern plante soya plante mat
ideer kilder til jern plante soya plante mat

Sist men ikke minst kilde til plantejern, soyabønner og avledet mat er rik på jern. Faktisk inneholder en kopp soya rundt 8,8 mg jern, noe som gir 49% av det anbefalte daglige inntaket. Den samme mengden natto, en japansk gjæret soyemat, gir 15 mg eller 83% av RDI.

Hvordan øke jernabsorpsjonen?

hvordan øke jernabsorpsjon veganske vegetariske tips
hvordan øke jernabsorpsjon veganske vegetariske tips

Som allerede avklart absorberes hemejern som finnes i kjøtt og i animalske produkter, lettere, sammenlignet med ikke-hemejern fra planter. Av denne grunn er RDI 1,8 ganger høyere for vegetarianere og veganere. Imidlertid er det forskjellige strategier for å optimalisere jernabsorpsjonen. Her er bare noen få:

  • Øk inntaket av matvarer rik på vitamin C: sitrusfrukter, meloner, jordbær, mørkegrønne bladgrønnsaker, paprika.
  • Velg mat rik på vitamin A og betakaroten: gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål, squash, rød paprika, aprikoser, appelsiner og fersken.
  • Unngå å drikke kaffe og te sammen med måltidene, da disse to varme drikkene kan redusere absorpsjonen av plantejern med 50-90%. Ditto for eggeplomme, kalsium og sink.

Vokt dere for jernoverbelastning fordi det, i likhet med jernmangel, gjør kroppen mer utsatt for infeksjoner. Sørg for å spise et godt balansert kosthold og kontakt legen din hvis du ønsker å ta tabletter.

Anbefalt: